|
1 |
pon |
SNAGA |
potisak sa klupe |
3x10 |
||||
|
1 |
pon |
SNAGA |
podizanje trupa |
3x15 |
||||
|
1 |
pon |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x15 |
||||
|
1 |
pon |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x15 |
||||
|
1 |
pon |
IZDRŽLJIVOST |
aerobni trening |
2x2km |
pauza = 3min |
|||
|
1 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
1 |
uto |
SNAGA |
potisak sa klupe |
1x10 |
||||
|
1 |
uto |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x8 |
||||
|
1 |
uto |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
20x20m |
pauza = 20 m lagano trèanje |
|||
|
1 |
uto |
SNAGA |
sedeæe podizanje mišiæima potkolenica |
3x10 |
||||
|
1 |
èet |
SNAGA |
potisak sa klupe |
1x8 |
1x6 |
3x4 |
||
|
1 |
èet |
SNAGA |
kvadriceps |
3x8 |
3x6 |
|||
|
1 |
èet |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
5x10 |
||||
|
1 |
èet |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
15min |
||||
|
1 |
èet |
SNAGA |
nožni pregib - "zadnja loža" |
3x8 |
3x6 |
|||
|
1 |
pet |
SNAGA |
podizanje trupa |
5x15 |
||||
|
1 |
pet |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x15 |
||||
|
1 |
pet |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
1 |
pet |
IZDRŽLJIVOST |
aerobni trening |
3x1km |
pauza = 3, 3min |
|||
|
1 |
pet |
SNAGA |
kvadriceps |
3x10 |
||||
|
1 |
sub |
AGILNOST |
agilnost (kompleks vežbi) |
3x10 |
||||
|
1 |
ned |
SNAGA |
podizanje trupa |
5x15 |
||||
|
1 |
ned |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x10 |
||||
|
1 |
ned |
IZDRŽLJIVOST |
aerobni trening |
5km |
||||
|
2 |
pon |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
5x5 |
||||
|
2 |
pon |
SNAGA |
kvadriceps |
3x8 |
3x6 |
3x4 |
||
|
2 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela, zadnji deo tela, kvadriceps) |
15min |
||||
|
2 |
pon |
IZDRŽLJIVOST |
anaerobni trening |
2x20x20m |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
2 |
uto |
AGILNOST |
agilnost (kompleks vežbi) |
3x10 |
||||
|
2 |
uto |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x10 |
||||
|
2 |
uto |
SNAGA |
podizanje trupa |
5x15 |
||||
|
2 |
uto |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
3x10 |
||||
|
2 |
uto |
IZDRŽLJIVOST |
anaerobni trening |
5x1km |
pauza = 3, 3, 3, 5min |
|||
|
2 |
pet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x8 |
||||
|
2 |
pet |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x15 |
||||
|
2 |
pet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
2x5x10 |
||||
|
2 |
pet |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
5x10 |
||||
|
2 |
sub |
SNAGA |
eksplozivna podizanja trupa sa optereæenjem |
3x15 |
||||
|
2 |
sub |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
3x10 |
||||
|
2 |
sub |
IZDRŽLJIVOST |
anaerobni trening |
2x20x20m |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
3 |
pon |
IZDRŽLJIVOST |
aerobni trening |
3km |
||||
|
3 |
pon |
SNAGA |
stojeæe podizanje mišiæima potkolenica |
3x10 |
||||
|
3 |
pon |
SNAGA |
potisak sa klupe |
3x8 |
||||
|
3 |
pon |
SNAGA |
naglašeni poskoci (mišiæi potkolenice) |
5x10 |
||||
|
3 |
uto |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x10 |
||||
|
3 |
uto |
SNAGA |
podizanje trupa |
3x15 |
||||
|
3 |
uto |
SNAGA |
kvadriceps |
1x10 |
||||
|
3 |
uto |
SNAGA |
nožni pregib - "zadnja loža" |
1x10 |
||||
|
3 |
uto |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
3 |
èet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
2x8 |
2x6 |
1x4 |
||
|
3 |
èet |
SNAGA |
kvadriceps |
3x8 |
||||
|
3 |
èet |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x15x20m |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
3 |
pet |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x20x20m |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
3 |
pet |
AGILNOST |
boèni poskoci |
5x10 |
||||
|
3 |
pet |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
3 |
pet |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža") |
10min |
||||
|
3 |
sub |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
3 |
sub |
SNAGA |
kvadriceps |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
1x2 |
1x1 |
|
3 |
sub |
SNAGA |
"veslanje naviše" |
5x10 |
||||
|
3 |
ned |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x8 |
||||
|
3 |
ned |
SNAGA |
podizanje trupa |
5x8 |
||||
|
4 |
pon |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x1km |
pauza = 3, 3min |
|||
|
4 |
sre |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
3x10 |
||||
|
4 |
èet |
SNAGA |
potisak sa klupe |
3x8 |
||||
|
4 |
èet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
2x5x10 |
||||
|
4 |
èet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x10 |
||||
|
4 |
sub |
IZDRŽLJIVOST |
steady state (aerobni trening) |
3x1km |
pauza = 3, 3min |
|||
|
4 |
sub |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža", lateralna muskulatura) |
5min |
||||
|
4 |
sub |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
5 |
pon |
SNAGA |
potisak sa klupe |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
||
|
5 |
pon |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x15 |
||||
|
5 |
pon |
SNAGA |
kvadriceps |
5x5 |
||||
|
5 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža" supinacija) |
5min |
||||
|
5 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža") |
5min |
||||
|
5 |
uto |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
5 |
uto |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x10 |
||||
|
5 |
uto . |
SNAGA |
podizanje trupa |
3x10 |
||||
|
5 |
uto |
AGILNOST |
agilnost (kompleks vežbi) |
2x10 |
||||
|
5 |
uto |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x20x20 |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
5 |
èet |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x10 |
||||
|
5 |
èet |
SNAGA |
podizanje nogu |
5x10 |
||||
|
5 |
èet |
IZDRŽLJIVOST |
anaerobni trening |
3x1km |
pauza = 3, 3min |
|||
|
5 |
pet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
4x6 |
||||
|
5 |
pet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
5 |
pet |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
2x5x8 |
||||
|
5 |
pet |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža" supinacija) |
10min |
||||
|
5 |
pet |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža") |
5min |
||||
|
5 |
sub |
SNAGA |
eksplozivna podizanja trupa sa optereæenjem |
5x10 |
||||
|
5 |
sub |
AGILNOST |
agilnost (kompleks vežbi) |
3x10 |
||||
|
6 |
pon |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
5x8 |
||||
|
6 |
pon |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
||||
|
6 |
pon |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
6 |
sre |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x8 |
3x6 |
|||
|
6 |
uto |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
2x20x20m |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
6 |
èet |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
5x10 |
||||
|
6 |
èet |
SNAGA |
kvadriceps |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
1x2 |
1x1 |
|
6 |
èet |
SNAGA |
nožni pregib - "zadnja loža" |
3x8 |
||||
|
6 |
èet |
SNAGA |
potisak sa klupe |
3x10 |
1x4 |
1x2 |
||
|
6 |
pet |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
5x10 |
||||
|
6 |
pet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
1x6 |
|||
|
6 |
pet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
6 |
pet |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x15 |
||||
|
6 |
pet |
SNAGA |
potisak sa klupe |
5x8 |
||||
|
6 |
sub |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x10 |
||||
|
6 |
sub |
SNAGA |
podizanje trupa |
5x10 |
||||
|
6 |
sub |
IZDRŽLJIVOST |
steady state (aerobni trening) |
5km |
||||
|
7 |
pon |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
5x400m |
pauza = 2, 2, 3, 2min |
|||
|
7 |
uto |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
||
|
7 |
uto |
SNAGA |
kvadriceps |
3x8 |
||||
|
7 |
uto |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x15x20m |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
7 |
sre |
SNAGA |
kvadriceps |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
1x2 |
1x1 |
|
7 |
sre |
SNAGA |
nožni pregib - "zadnja loža" |
3x6 |
||||
|
7 |
sre |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
3x10 |
||||
|
7 |
èet |
SNAGA |
potisak sa klupe |
3x8 |
||||
|
7 |
èet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
2x5x10 |
||||
|
7 |
èet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x10 |
||||
|
7 |
sub |
IZDRŽLJIVOST |
steady state (aerobni trening) |
3x1km |
pauza = 3, 3min |
|||
|
7 |
sub |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža", lateralna muskulatura) |
5min |
||||
|
7 |
sub |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
8 |
pon |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
5x10 |
||||
|
8 |
pon |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
8 |
sre |
SNAGA |
potisak sa klupe |
1x8 |
1x6 |
|||
|
8 |
sre |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
2x5x10 |
||||
|
8 |
sre |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x10 |
||||
|
8 |
pet |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x20x20m |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
8 |
sub |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x1km |
pauza = 3, 3min |
|||
|
9 |
pon |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x5 |
||||
|
9 |
pon |
SNAGA |
skokovi sa optereæenjem |
3x10 |
||||
|
9 |
pon |
SNAGA |
podizanje nogu |
5x15 |
||||
|
9 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
15min |
||||
|
9 |
sre |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
9 |
èet |
SNAGA |
skokovi sa optereæenjem |
5x10 |
||||
|
9 |
èet |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
5x10 |
||||
|
9 |
pet |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
20min |
||||
|
9 |
sub |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
||||
|
9 |
sub |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
10 |
pon |
IZDRŽLJIVOST |
anaerobni trening |
5x400m |
pauza = 2, 2, 3, 2min |
|||
|
10 |
pon |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x10 |
||||
|
10 |
pon |
SNAGA |
podizanje nogu |
5x10 |
||||
|
10 |
uto |
SNAGA |
potisak sa klupe |
3x6 |
||||
|
10 |
uto |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x4 |
||||
|
10 |
uto |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
20min |
||||
|
10 |
èet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x5 |
||||
|
10 |
èet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
10x10 |
||||
|
10 |
èet |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
3x10 |
||||
|
10 |
pet |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x10 |
||||
|
10 |
pet |
SNAGA |
podizanje nogu |
5x10 |
||||
|
10 |
pet |
SNAGA |
potisak sa klupe |
3x8 |
2x6 |
1x4 |
||
|
11 |
pon |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x5 |
||||
|
11 |
pon |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
3x10 |
||||
|
11 |
pon |
SNAGA |
podizanje nogu |
5x15 |
||||
|
11 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
15min |
||||
|
11 |
sre |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
11 |
èet |
SNAGA |
skokovi sa optereæenjem |
3x10 |
||||
|
11 |
èet |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
5x10 |
||||
|
11 |
pet |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
20min |
||||
|
11 |
sub |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
1x2 |
1x1 |
|
11 |
sub |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
12 |
pon |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
2x2 |
|
|
12 |
pon |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
3x10 |
||||
|
12 |
pon |
AGILNOST |
agilnost (kompleks vežbi) |
2x10 |
||||
|
12 |
pon |
AGILNOST |
agilnost (boèni poskoci) |
5x10 |
||||
|
12 |
èet |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x10 |
||||
|
12 |
èet |
SNAGA |
podizanje trupa |
3x10 |
||||
|
12 |
èet |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
2x8 |
2x6 |
1x4 |
2x2 |
|
|
12 |
èet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
12 |
èet |
IZDRŽLJIVOST |
anaerobni trening |
3x3x200m |
pauza = 2, 2min, izmeðu serija 2, 3min |
|||
|
12 |
pet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
1x6 |
|||
|
12 |
pet |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
3x10 |
||||
|
13 |
pon |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x8 |
||||
|
13 |
pon |
SNAGA |
skokovi sa optereæenjem |
5x10 |
||||
|
13 |
pon |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x15 |
||||
|
13 |
pon |
SNAGA |
podizanje trupa sa istezanjem |
3x15 |
||||
|
13 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
15min |
||||
|
13 |
sre |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
13 |
sre |
SNAGA |
stojeæe podizanje mišiæima potkolenica |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
1x2 |
|
|
13 |
sre |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
13 |
sre |
SNAGA |
kvadriceps |
3x8 |
||||
|
13 |
èet |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
2x4x10 |
||||
|
13 |
èet |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
13 |
sub |
SNAGA |
podizanje trupa sa istezanjem |
3x15 |
||||
|
14 |
pon |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x8 |
||||
|
14 |
pon |
SNAGA |
skokovi sa optereæenjem |
5x10 |
||||
|
14 |
pon |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x15 |
||||
|
14 |
pon |
SNAGA |
podizanje trupa sa istezanjem |
3x15 |
||||
|
14 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
15min |
||||
|
14 |
sre |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
14 |
sre |
SNAGA |
stojeæe podizanje mišiæima potkolenica |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
1x2 |
|
|
14 |
sre |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
14 |
sre |
SNAGA |
nožni pregib - "zadnja loža" |
3x8 |
||||
|
14 |
sre |
SNAGA |
kvadriceps |
3x8 |
||||
|
14 |
èet |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
2x5x10 |
||||
|
14 |
èet |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
14 |
sub |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x6 |
||||
|
14 |
sub |
SNAGA |
podizanje trupa sa istezanjem |
20min |
||||
|
15 |
uto |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
15 |
uto |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x8 |
||||
|
15 |
uto |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x8 |
||||
|
15 |
uto |
SNAGA |
podizanje trupa |
5x8 |
||||
|
15 |
uto |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
15 |
uto |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela, zadnji deo tela, kvadriceps) |
5min |
||||
|
15 |
sre |
SNAGA |
"francuski" potisak |
5x8 |
3x4 |
|||
|
15 |
sre |
SNAGA |
skokovi sa optereæenjem |
1x8 |
3x6 |
|||
|
15 |
pet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
3x10 |
||||
|
15 |
pet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
6x4 |
||||
|
15 |
pet |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
5x5 |
||||
|
15 |
sub |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
15 |
sub |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela, zadnji deo tela, kvadriceps) |
10min |
||||
|
16 |
pon |
SNAGA |
skokovi sa optereæenjem |
3x10 |
||||
|
16 |
pon |
SNAGA |
podizanje nogu |
5x15 |
||||
|
16 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
15min |
||||
|
16 |
sre |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
16 |
èet |
SNAGA |
skokovi sa optereæenjem |
3x10 |
||||
|
16 |
èet |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
3x10 |
||||
|
16 |
pet |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
20min |
||||
|
16 |
sub |
SNAGA |
"francuski" potisak |
3x10 |
||||
|
17 |
pon |
IZDRŽLJIVOST |
steady state (aerobni trening) |
3km |
||||
|
17 |
uto |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x15 |
||||
|
17 |
uto |
SNAGA |
eksplozivna podizanja trupa sa optereæenjem |
3x8 |
||||
|
17 |
uto |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
5x8 |
||||
|
17 |
èet |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
17 |
èet |
IZDRŽLJIVOST |
steady state (aerobni trening) |
3km |
||||
|
17 |
pet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
||||
|
17 |
pet |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x10 |
||||
|
17 |
pet |
SNAGA |
eksplozivna podizanja trupa sa optereæenjem |
3x6 |
||||
|
17 |
pet |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
10x5 |
||||
|
18 |
uto |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
18 |
uto |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
1x6 |
|||
|
18 |
uto |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x8 |
||||
|
18 |
uto |
SNAGA |
podizanje trupa |
5x8 |
||||
|
18 |
uto |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
18 |
uto |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela, zadnji deo tela, kvadriceps) |
5min |
||||
|
18 |
sre |
SNAGA |
skokovi sa optereæenjem |
1x8 |
3x6 |
5x2 |
||
|
18 |
pet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
3x10 |
||||
|
18 |
pet |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x8 |
||||
|
18 |
pet |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
3x10 |
||||
|
18 |
sub |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
18 |
sub |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela, zadnji deo tela, kvadriceps) |
10min |
||||
|
19 |
pon |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
5x10 |
||||
|
19 |
pon |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
3x10 |
||||
|
19 |
uto |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
1x6 |
|||
|
19 |
uto |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x15x20m |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
19 |
sre |
SNAGA |
potisak sa klupe |
3x8 |
||||
|
19 |
sre |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
2x5x10 |
||||
|
19 |
sre |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x10 |
||||
|
19 |
pet |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x20x20m |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
19 |
sub |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x1km |
pauza = 1, 1min |
|||
|
20 |
pon |
IZDRŽLJIVOST |
steady state (aerobni trening) |
3km |
||||
|
20 |
uto |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
5x8 |
||||
|
20 |
uto |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x15 |
||||
|
20 |
uto |
SNAGA |
eksplozivna podizanja trupa sa optereæenjem |
3x8 |
||||
|
20 |
uto |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
3x8 |
||||
|
20 |
èet |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
10min |
||||
|
20 |
èet |
IZDRŽLJIVOST |
steady state (aerobni trening) |
3km |
||||
|
20 |
pet |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x10 |
||||
|
20 |
pet |
SNAGA |
eksplozivna podizanja trupa sa optereæenjem |
3x6 |
||||
|
20 |
pet |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
8x5 |
||||
|
21 |
pon |
SNAGA |
potisak sa klupe |
3x6 |
||||
|
21 |
pon |
SNAGA |
skokovi sa optereæenjem |
3x5 |
||||
|
21 |
pon |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
3x10 |
||||
|
21 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela, zadnji deo tela, kvadriceps) |
10min |
||||
|
21 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža", lateralna muskulatura) |
10min |
||||
|
21 |
uto |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x8 |
||||
|
21 |
uto |
SNAGA |
podizanje trupa sa istezanjem |
3x15 |
||||
|
21 |
uto |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela, zadnji deo tela, kvadriceps) |
10min |
||||
|
21 |
uto |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža", lateralna muskulatura) |
10min |
||||
|
21 |
sre |
SNAGA |
kvadriceps |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
2x2 |
|
|
21 |
sre |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x5 |
||||
|
21 |
pet |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
5x5 |
||||
|
21 |
sub |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
3x5 |
||||
|
21 |
sub |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
||||
|
22 |
pon |
IZDRŽLJIVOST |
steady state (aerobni trening) |
3km |
||||
|
22 |
uto |
SNAGA |
podizanje trupa |
10x5 |
||||
|
22 |
uto |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x15 |
||||
|
22 |
uto |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
15min |
||||
|
22 |
èet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
22 |
èet |
SNAGA |
"pliometrijski" èuèanj |
3x10 |
||||
|
22 |
sub |
SNAGA |
podizanje trupa |
3x15 |
||||
|
22 |
sub |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
1x8 |
1x6 |
3x4 |
||
|
22 |
sub |
RAZGIBANOST |
istezanje (prednji deo tela "zadnja loža" u paru) |
20min |
||||
|
23 |
pon |
SNAGA |
nabaèaj - izbaèaj |
3x5 |
||||
|
23 |
pon |
SNAGA |
nožni pregib - "zadnja loža" |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
2x2 |
|
|
23 |
pon |
SNAGA |
kvadriceps |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
2x2 |
|
|
23 |
pon |
SNAGA |
podizanje trupa |
1x8 |
1x6 |
3x4 |
||
|
23 |
pon |
SNAGA |
opružaèi leða |
1x8 |
1x6 |
3x4 |
||
|
23 |
pon |
IZDRŽLJIVOST |
anaerobni trening |
3x1km |
pauza = 1, 1min |
|||
|
23 |
èet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
3x10 |
||||
|
23 |
pet |
IZDRŽLJIVOST |
steady state (aerobni trening) |
3km |
||||
|
23 |
pet |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
23 |
pet |
SNAGA |
poskoci iz poluèuènja |
2x5x8 |
||||
|
23 |
pet |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža" supinacija) |
10min |
||||
|
23 |
pet |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža") |
5min |
||||
|
24 |
pon |
SNAGA |
potisak sa klupe |
1x8 |
1x6 |
1x4 |
1x2 |
1x1 |
|
24 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža" supinacija) |
5min |
||||
|
24 |
pon |
RAZGIBANOST |
istezanje (kvadriceps, "zadnja loža") |
5min |
||||
|
24 |
uto |
SNAGA |
skokovi preko prepona |
5x10 |
||||
|
24 |
uto |
SNAGA |
opružaèi leða |
3x10 |
||||
|
24 |
uto |
SNAGA |
podizanje trupa |
3x10 |
||||
|
24 |
uto |
AGILNOST |
agilnost (kompleks vežbi) |
1x10 |
||||
|
24 |
uto |
IZDRŽLJIVOST |
maksimalni trening |
3x20x20 |
pauza = 20 m lagano trèanje, izmeðu serija 3min |
|||
|
24 |
èet |
SNAGA |
opružaèi leða |
5x10 |
||||
|
24 |
èet |
SNAGA |
podizanje trupa |
5x10 |
||||
|
24 |
èet |
IZDRŽLJIVOST |
anaerobni trening |
3x1km |
pauza = 1, 1min |
|||
|
24 |
sub |
SNAGA |
eksplozivna podizanja trupa sa optereæenjem |
5x10 |
||||
|
24 |
sub |
AGILNOST |
agilnost (kompleks vežbi) |
3x10 |
||||